Cualquier persona que decida seguir un plan de reducción de calorías perderá músculo y grasa Si el programa de reducción es demasiado agresivo, la pérdida de músculo puede suponer hasta el 50 % de la pérdida de peso. Sin embargo, esta pérdida de masa muscular puede reducirse eligiendo ejercicios para aumentar o mantener la masa muscular. 

En los programas hay que incluir ejercicios de fuerza por dos razones:

Porque el índice metabólico de reposo se elevará (se queman más calorías en reposo). 

Porque el entrenamiento de fuerza estimula la retención de tejido muscular. 

El tejido muscular es metabólicamente muy activo. Necesita muchas calorías para mantenerse; en cambio, la grasa apenas utiliza calorías para ese fin. 

Un estudio realizado sobre 282 principiantes adultos encontró que después de ocho semanas de entrenamiento de la fuerza, conjuntamente con ejercicios cardiovasculares, se perdieron alrededor de 4,5 kg de grasa mientras que, por otro lado, ganaron 1,5 kg de masa muscular. Está bien claro que la composición corporal de estas personas mejoró de manera sustancial, Un kilo de grasa ocupa aproximadamente un 20 % más de espacio que un kilo de músculo. Pero un kilo de músculo quema más calorías, aun en reposo, que un kilo de grasa. Además, el exceso de grasa corporal deposita un peso añadido sobre el corazón, los pulmones, los riñones y el hígado sin dar nada cambio.

Reforzamiento de tendones y ligamentos. Reducción del riesgo de lesiones Una masa muscular óptima hace que la estabilidad en cada articulación del cuerpo aumente, ya que se incrementa la resistencia estructural de tendones y ligamentos. 

Como consecuencia del entrenamiento de la fuerza se mejora todo lo que son tendones y ligamentos. 

Una masa muscular trabajada de forma equilibrada hace que se reduzca el riesgo de lesiones ya que un cuerpo fuerte estará mucho más preparado para aguantar golpes y caídas, Los desequilibrios musculares son una causa habitual de lesiones, por lo que hay que trabajar todos los músculos de forma ordenada para no crear inestabilidades articulares. y del equilibrio muscular mejora de la postura corporal 

Un entrenamiento de fuerza bien dirigido mejora de manera importante el alineamiento postural y puede llegar a corregir las diferentes anomalías de la postura. Evidentemente existen una serie de factores genéticos en que el entrenador personal poco puede hacer ya que son inalterables, pero si se pueden mejorar, con un entrenamiento de la fuerza y estiramientos específicos, muchos de los desequilibrios y las alteraciones posturales que se producen en el cuerpo humano debido a malos hábitos en el trabajo diario y/o a actividades deportivas asimétricas. Si hablamos de actividad física cabe tener en cuenta lo esencial que es para el deportista poseer un buen equilibrio entre articulaciones y musculatura esquelética. La carencia de este equilibrio puede provocar patologías de las inserciones tendinosas, inflamaciones e incluso roturas de distensión por contracción muscular. Muchos investigadores atribuyen el desequilibrio articular al planteamiento erróneo del entrenamiento que, con frecuencia, beneficia a algunos grupos musculares en perjuicio de sus antagonistas.

Este hecho produce incrementos de tono muscular (acortamientos) más o menos acentuados y, por tanto, una sobrecarga constante sólo en un lado de la articulación. Es importante destacar que existen muchos programas de entrenamiento con pesas -aquellos que se pueden ver en las revistas de culturismo y manuales de tipo popular- que se centran por completo en desarrollar los músculos movilizadores (o fásicos) más involucrados en un ejercicio determinado, pero no prestan demasiada atención al papel esencial que juegan los músculos estabilizadores (o tánicos) que actúan en el mismo ejercicio. Debido a que todas las acciones motrices conlleva una continua interacción entre los estabilizadores y los movilizadores, estos programas de entrenamiento tan simples son de limitado valor a la hora de plantear un plan de trabajo con pesas de cierto rigor.